您的位置: 旅游网 > 时尚

多吃蔬菜能减肥吗?怎么吃蔬菜减肥效果最好?[图]

发布时间:2019-09-13 20:13:27

蔬菜的种类有很多,不同的蔬菜功效作用也不同,而生活中的饮食适当吃蔬菜具有不错的养生功效,而且蔬菜是必不可少的食物,那么多吃蔬菜能减肥吗?怎么吃蔬菜减肥效果最好?有不少蔬菜都具有减肥的作用,但是要想达到效果,还是需要掌握正确的吃法,下面就来详细了解蔬菜怎么吃减肥吧。

1、多吃蔬菜能增强饱腹感

人们经常会有一种误解,蔬菜热量很低,没脂肪没淀粉,吃不吃它好像和饱感没多大关系。事实正好相反:如果一餐饭,蔬菜的比例太低,甚至根本没有绿叶蔬菜,那么一餐所吃的食物体积就会大大减少,纤维含量低,饱腹感比较差。就算当时吃饱,过后也会容易饿。反之,如果吃饭时吃一大碗膳食纤维含量较高的蔬菜,哪怕主食不增加,肉类和鱼类等蛋白质食品的数量也不大,一餐也会感觉很饱,还经饿。

实际上,多吃蔬菜不仅能帮助预防便秘,还能帮助增加咀嚼次数,延缓胃的排空速度,减慢餐后血糖的上升速度,平稳餐后数小时之内的血糖波动,结果就是大大加强了饱腹感。”日本研究证明,对糖尿病患者来说,吃同样数量的主食,先吃一碗蔬菜再吃主食,和不配合蔬菜直接吃主食,然后再吃蔬菜,两种方式使一日当中的血糖波动幅度很不相同。先吃蔬菜的方式,血糖波动幅度要明显低得多。

2、蔬菜搭配吃减肥更有效

蔬菜品种繁多,但并非每一种都能起到最好的平衡血糖和减肥瘦身的效果。很多不了解的人会以为,只要选择黄瓜番茄等热量很低的蔬菜,不要选择土豆芋头之类含淀粉的蔬菜,就能帮助减肥。但这种想法和实际效果相去甚远。那些靠吃番茄黄瓜减肥的人,无一不是饿得前胸贴后背,感觉无法长期坚持下去,而他们的体重并没有减少多少,身体也并未感觉轻盈多少。

黄瓜、番茄、冬瓜等蔬菜,虽然确实按100克计算的时候热量很低,但膳食纤维含量较少,在胃里停留时间不够长,并不是最佳的“顶饱”蔬菜;土豆和藕含淀粉比较多,但也不是“发胖蔬菜”。让蔬菜帮助减肥瘦身的关键,是把蔬菜分成不同类别,让它们各自发挥不同的作用。同时,必须把大量蔬菜纳入到营养平衡的膳食当中,而不是只吃蔬菜,不吃其他类别的食物。

主食蔬菜:一般指藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)等。它们都含有淀粉,能够部分替代米面类主食。但和白米饭白馒头相比,它们的纤维更高,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易让人饥饿。

耐饿蔬菜:是指菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角,还有各种深绿色的叶菜(菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能持续很久。

低能量填充蔬菜:指的是番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等减肥人士喜爱的蔬菜,它们多数营养素含量偏低,纤维含量也比较低(纤维和菜筋并不是一个概念哦,菜花蘑菇没有筋但是比白菜纤维高),但它们水分多热量低,吃的时候几乎无需限量。它们还能增加水分和钾,对高血压、痛风患者十分有利。

3、少油少盐是烹饪秘诀

范志红博士特别提醒,健康减肥还要特别注意蔬菜的烹调方式:蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以。胡萝卜和各种薯类都可以切块直接蒸熟食用,不接触大量水,营养素损失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸,虽然损失一点营养素,但大部分好处仍可保留,而且因为体积大大缩小,一次吃半斤菜毫不费劲,对于补充矿物质、类胡萝卜素和膳食纤维特别有帮助。水煮蔬菜清爽可口,把煮出来的汤喝掉也能得到绝大部分营养素。

烹饪方式有很多,关键是以少油为绝对前提。否则,一份油腻腻的烧茄子,再加一份油炸出来的干煸豆角,别指望它们能帮助减肥。同时,盐也要少放一些,否则吃进去大量菜的同时,也吃进去大量盐,结果不能控血压,不能消水肿,也不利于骨骼健康和心血管健康。

4、减肥饮食禁忌

1、所有的西餐:别看一道道的上菜,每道只占据大盘中的一角,西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡,牛排就更别提了。

2、伪装食品:很多食品都以健康为招牌,但实际上并没有多少营养,如各种水果饮料、蔬菜饼干以及儿童水果甜点等。

3、大汉堡:加大汉堡,双份的牛肉饼,不变的价钱--你真能从中占到便宜吗?巨无霸的热量可高达1520卡,是一名中年女性一天需要的全部热量,忍痛割爱吧。

4、带馅面包:面包本身营养不错,但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了,不仅糖分和热量倍增,营养也少得可怜。所以,选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

5、小蛋糕大热量:蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量,但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

6、奶咖:一杯普通星巴克白咖啡的热量相当于二两主食。但这不是咖啡的错,它本身的热量其实非常低。如果酷爱喝咖啡,最好将咖啡“瘦身”,选择低脂型,而且不加糖和奶油。

7、超市中的食物香气:购物时最容易饿,再被超市中点心、肉制品的香气吸引,会让人在随后一顿饭吃下两倍的东西。在逛街时带上水和低热量饼干,就可避免禁不住美食诱惑而吃得过多了。

8、身边难以拒绝的美食:美食越来越多了,汉堡、薯条、沙拉、烤肉、比萨、甜点……当人们热衷于新式的餐饮习惯时,却忽视了健康最根本的来源:水果和蔬菜,这些天然的食物是健康的源泉。

9、油炸食品:所有的油炸食品都该少吃,别以为油炸蔬菜和豆制品就会健康,它们一样含有大量脂肪,该从你的菜单中删除。

小儿食积
宝宝烧到39度怎么办
婴儿反复发烧
双侧颈动脉斑块要紧吗
猜你会喜欢的
猜你会喜欢的